2023.01.17

「腸」から全身元気に!今すぐ始めたい腸活

この記事の監修者

医学博士大塚亮

ダイエットや肌トラブルの改善をはじめ、体も心も健康なりたいなら「腸活」がおすすめです。腸内環境を整えることで全身が元気になっていくので、一日でも早く始めることに越したことはありません。

この記事では、腸活が体にどのようなメリットをもたらしていくのか詳しくご説明します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

体と心に4つのメリット!知っておきたい腸活のチカラ

免疫力アップ

肉体的・精神的ストレスを脳が受けると、全身にさまざまな炎症がおき、その炎症に反応して免疫細胞が活性化されます。
免疫細胞の大部分70%が集まっているのは、なんと「腸」。
腸内環境を整えることで、細菌やウイルスに負けない元気な体を目指せるのです。

また免疫力が低下すると、健康リスクを招く可能性が。
免疫力は20代をピークに低下の一途とされていますが、腸内の免疫細胞を活性化させることでその低下の速度を遅くできるとされています。

幸福感で満たされる

腸は、免疫細胞の70%が集中しているだけではありません。
幸せホルモンでおなじみ「セロトニン」も大半が腸内で作られているのです。
セロトニンは精神を安定させストレスを軽減させる効果のある神経伝達物質で、不足してしまうと怒りやすく時間が経ってもそれを抑えられずにキレやすい状態に。
腸内環境の状態が良くなっていくと、セロトニンが多く分泌され、脳は幸福を感じやすくなります。

朝起きて朝日を浴びると気持ちよく感じるのは、セロトニンのおかげ。
これは太陽光が網膜に入り、セロトニンが分泌されるというメカニズムからです。

ダイエットに有効

腸活といえば、ダイエットに良いというイメージを持つ方が最も多いでしょう。
腸活を行うと「短鎖脂肪酸」が増え、痩せ体質になるとされています。

この短鎖脂肪酸を増やすために必要なのが、ビフィズス菌や酪酸産生菌。これらの菌が食物繊維などの”エサ”を食べて分解し、短鎖脂肪酸を作り、腸や体のエネルギーになって大腸の中の粘膜を修復したり、消化・吸収や排便を促します。
さらに脂肪が蓄積されにくくなったり、免疫を調整したりする作用も注目されているのです。

美肌に導く

肌トラブルはスキンケアだけ気にかけておけばよい、というわけではありません。
実は、肌と腸は密接に関係しているのです。

不安や心配、怒りや悲しみといったストレスが脳にかかり、イライラしたり落ち込んだりすると、皮膚が荒れたりかゆみが出たりします。これはストレスを受けると、自律神経のバランスが崩れ、肌に栄養を与える毛細血管の血流が悪くなったり、脳の不安定さが肌に影響を与えているからといえます。

また便秘(腸内細菌のバランスが崩れる)にも注意しましょう。
腸内に腐敗物質が多く産生され、腸管内で血管を経由して体全身を巡ることで、肌トラブルに直結してしまうため、腸内環境を整えて便通をよくすることが肌質改善に繋がっていくのです。
このように、皮膚・脳・腸は互いに影響し合っているということが分かります。(腸脳皮膚相関)

腸内環境を整えるとは?どんなことをしたらいい?

発酵食品を食べる、食物繊維をとるといった以外にも腸活に有効なものはいくつかあります。
ここでは腸活に必要な要素や食事の方法についてご紹介します。

腸活に必要な4大要素

■発酵食品
発酵食品の多くに含まれている「ビフィズス菌」には、腸内細菌の活性化や整腸効果が期待できます。ビフィズス菌は大腸に、乳酸菌は小腸に存在し、特にビフィズス菌は酢酸という短鎖脂肪酸を作ってくれます。
(食材例)納豆、味噌、塩麹、キムチ、ぬか漬け、チーズなど

■水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、3つの特性が効果を発揮します。
①粘着性
胃腸内をゆっくり移動してお腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぐ効果が。
さらに、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

②吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

③発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境を整えます。
(食材例)ごぼう、大麦、切り干し大根、オクラ、海藻類、きのこ類、アボカドなど

■オリゴ糖
オリゴ糖は、胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届いて腸内環境を整えます。
ビフィズス菌などの腸内の善玉菌の栄養源となって増やす働きがあり、特定保健用食品としても認められています。
(食材例)大豆製品、ごぼう、アスパラガス、バナナ、はちみつなど

■EPA/DHA
EPA(エイコサペンタエン酸)は、人間の体では合成されにくいとされる「必須脂肪酸」。
「血液をサラサラにする」「中性脂肪値を下げる」「動脈硬化を防ぐ」などの効果があります。

魚の油にはEPAとDHA(ドコサヘキサエン酸)の両方が含まれており、DHAは脳や神経に存在し、母乳に含まれます。体の出来上がった成人の健康にはEPA、脳が作られる段階の子供や成長期の乳幼児にはDHAが必要とされています。
(食材例)真いわし、本まぐろ(トロ)、さば、真鯛、ぶりなど

腸活効果さらにアップ!簡単にできる食事方法

■バランスよく食べる
高脂肪、高タンパクに偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、免疫力を低下させます。
肉はたっぷりの野菜と組み合わせて食べるなど、まんべんなく栄養をとるように心がけましょう。

■規則的に食べる
腸活は「朝食」が肝心なので、絶対に抜いてはいけません。
朝は睡眠中に飢餓状態となった体がいちばん栄養を欲しているときで、胃腸の働きを促すためにも必須だからです。
食事と食事の間を最低4時間以上空けるリズムを作り、間食はなるべく避けるようにしましょう。

■よく噛んで食べる
”1口30噛み”を目標にゆっくり噛んで食べましょう。噛むことで唾液による消化が進み、胃腸への負担が軽減されます。

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