【チェックリストつき】お腹の調子がイマイチ…本当に必要なのは「小腸」のケア？！

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#美肌 #腸活 #医師・専門家監修

腸には大腸と小腸の2種類があり、テレビや雑誌、SNSでよく見聞きする「腸活」とは、一般的には大腸ケアのことをいいます。
元々、下痢などの不調を起こすのは大腸が原因とされてきました。
しかし、技術が進歩し、カプセル内視鏡が発達。
元来、検査のしにくかった小腸についても分かることが増えてきて、最近では小腸のトラブルも判明するようになりました。

大腸と小腸の働きの違いとは

大腸と小腸という名前は知っていても、どちらがどのような働きをしているのか正しく分かっていないという方もいるのではないでしょうか。ここで一度おさらいしてみましょう。

	大腸	小腸
働き	脳とつながっており、腸内細菌やセロトニンなどを作り、全身に指令を出す。免疫力アップ、ダイエット、美肌、幸福感のアップなど。	食べたものの栄養の吸収や消化、残ったものを大腸へ運ぶ。数日で生まれ変わる小腸壁細胞を活発化させると栄養吸収の速度や効率が高まり、血液で全身に巡る。美肌にも繋がる。
菌	善玉菌：乳酸菌やビフィズス菌悪玉菌：大腸菌やウェルシュ菌日和見菌：腸内環境の状態により、善玉・悪玉の優勢な方に味方する菌 ★「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」のバランスが理想。	大腸の1万分の1以下で、あまりいない。乳酸菌(発酵食品)が良いとされている。
有効な栄養素	発酵食品や水溶性食物繊維、オリゴ糖、EPA/DHAなど	低FODMAP食。米類、鶏肉、魚、卵、バター、オリーブ油など

小腸のトラブル「SIBO(シーボ)」とは？

大腸に比べると、小腸内は細菌が少ないとされています。
ですが、主に糖分のとりすぎにより、SIBO(小腸内細菌増殖症)という疾患にかかると、小腸内で細菌が異常増殖し、大量のガスを発生したり、下痢や便秘、腹部膨満、腹痛、肌荒れなどさまざまな症状が現れます。

あなたの不調が「大腸派」なのか「小腸派」なのかが分かるチェックリストをご用意しました。
ぜひあなたの「SIBO度」をチェックしてみてください。

あなたは大腸派？小腸派？簡単SIBO度チェックリスト

チェック	質問
□	少ししか食べてなくてもお腹が張ってしんどい。
□	ゲップが増えた。
□	下痢ぎみまたは便秘ぎみ。もしくは下痢・便秘を繰り返す。
□	頻繁にお腹がギュルギュル鳴ったり、腹痛が起きたりしやすい。
□	おならがよく出るようになり、最近においが臭くなった。
□	お腹によかれと思って食物繊維が多い食品(豆・いも・かぼちゃ・ごぼう・キャベツなど)を食べると、逆にお腹の症状が悪化する。
□	牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を摂取するとお腹の調子が悪くなる。
□	パスタなどの麺類、パン、パンケーキ、お好み焼きなど小麦製品を食べるとお腹の調子が悪くなる。
□	ほかにも腹痛や下痢などを起こしやすい食品が多数ある(納豆、きのこ類、りんご、玉ねぎなど)。
□	お腹の調子が悪くなる前に、食あたりで急性腸炎になったことがある。

※①～⑤が2つ以上ある方は、「SIBO」の可能性があります。
また、お腹の調子が悪く、⑥～⑩が1つでもある場合は「SIBO」の可能性が高いです。

「低FODMAP食」で小腸を元気にさせよう！

先ほどのチェックリストで「SIBO」の可能性が高かった・一般的な腸活(大腸活)をやっても、結果がイマイチ・・・という方は、このあとご紹介する「低FODMAP食」をぜひ試してみてください。

「低FODMAP食」とは、「オリゴ糖」「二糖類」「単糖類」「ポリオール」といった4種類の発酵性の糖質を含む食品を控える食事療法のこと。
最近では、「低FODMAP食」の実践で75～80％の方に過敏性腸症候群の改善が見られ、安全で効果の高い治療法として推奨されています。
次の食品リストを参考に3週間ほど試してみて、自分の体質に合う食品を見つけていきましょう。
難しい方は、「高FODMAP食」の中でも合わない人が多い「小麦を使ったパンやパスタ」を控え、「米」に変えるところからのスタートでもOKです。

	高FODMAP食	低FODMAP食
穀類	パン、ラーメン、パスタ、ピザなど	米、玄米、そば(十割)、オートミール、こんにゃく麺など
野菜・いも類	グリーンアスパラガス、ねぎ、玉ねぎ、キムチ、さつまいもなど	なす、トマト、ブロッコリー、にんじん、ピーマンなど
調味料・油・大豆製品ほか	はちみつ、ケチャップ、絹ごし豆腐、納豆など	マヨネーズ、オリーブ油、酢、トマト水煮缶、木綿豆腐など
乳製品	牛乳、ヨーグルト、クリームチーズ、ミルクチョコレートなど	バター、マーガリン、アーモンドミルク、カマンベールチーズなど

お医者さんが薦める美腸活レシピ

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この記事の監修者

医学博士

大塚亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

著書：「一生健康サラダ」「脱うつレシピ」「免疫力をあげるレシピ」など。