腸内フローラのベストバランスを目指そう！腸内環境を整えるためにとりたい食材とは

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#腸活 #医師・専門家監修 #レシピ

すっかり腸活も健康法のひとつとして馴染みのあるものになり、誰でも一度は「腸活で腸内環境を整えよう」と見聞きしたことがあると思います。
この記事でご紹介する腸内環境を整えるために必要な栄養素や期待できる効果を知って、腸から元気になりましょう。

「腸内フローラのベストバランス」って？

腸内細菌は、顕微鏡でのぞいてみるとまるで植物が群がって生えているように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラを構成する細菌のバランスは、善玉菌2割：日和見菌7割：悪玉菌1割がもっともよいと言われています。
「善玉菌を増やそう」「悪玉菌が増えると体に影響がある」なども知っている方が多いかもしれません。

腸内環境を整えるなら知っておきたい「食物繊維」のこと

腸活といえば、食物繊維ですよね。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

■水溶性食物繊維：オクラや長いもなどのネバネバ野菜や海藻類に多く含まれており、水に溶けやすい性質。
■不溶性食物繊維：水に溶けない繊維質で、ほとんどの野菜に含まれる。

これら2つの食物繊維は、腸内では全く別の働きをします。
■水溶性食物繊維：腸の中でゲル状になって便を通りやすくするだけでなく、腸内環境を整える。
■不溶性食物繊維：便のかさを増したり、糖や脂肪を吸着する。

食物繊維が不足すると体にはどんな影響が起きる？

人間の腸内には、腸内フローラを形成する1,000種1,000兆個以上の腸内細菌が存在しているといわれます。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになりpH(酸アルカリ度)をコントロールし、腸粘膜の防御力を上げ、免疫力をアップします。

水溶性食物繊維が不足すると悪玉菌やカンジダ菌の活動が活性化し、腸内環境の悪化による体調不良などを引き起こす可能性もあります。
病気に負けない体を作るために、水溶性食物繊維・食物繊維、腸内細菌のバランスを整える発酵食品、粘膜を強くして栄養素の吸収を高めるビタミンAやビタミンDを合わせてとると効果的です。

腸内環境を整えるならコレを食べよう！

食物繊維とどんなものを組み合わせるかで期待できる効果が変わってきます。

■水溶性食物繊維＋発酵食品＋ビタミンA・D＝腸管免疫強化
■水溶性食物繊維＋発酵食品＋不溶性食物繊維＝デトックス作用

腸内環境を整える栄養素	食材名
水溶性食物繊維が多い食材	長いも、オクラ、ごぼう、海藻など
不溶性食物繊維が多い食材	エリンギ、きくらげ、しいたけ、豆類、ブロッコリー、しそ、ごま、パセリ、切り干し大根など
ビタミンDが多い食材	きくらげ、しめじ、しいたけなど
ビタミンAが多い食材	モロヘイヤ、にんじん、春菊、豆苗、ほうれん草、かぼちゃ、クレソン、のり、わかめ、小松菜、にら、パセリなど
発酵食品	みそ、塩麹、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど

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この記事の監修者

医学博士

大塚亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

著書：「一生健康サラダ」「脱うつレシピ」「免疫力をあげるレシピ」など。