いくつになってもアクティブな体を目指す！筋肉と骨を維持するために必要な栄養素とは

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#腸活 #医師・専門家監修 #レシピ

年齢をかさねることは誰でも平等ですが、からだの機能が衰えていく老化のスピードは普段の心がけ次第でゆるやかにすることができます。
楽しく美しく年齢をかさねていくために、いつまでも若々しい体を維持していきたいですよね。
今回は、アクティブな体に必要な食事のとり方についてご紹介します。

たんぱく質「だけ」はNG！組み合わせとるべき栄養素

筋肉や臓器、骨を強くするためには、肉や魚などの動物性たんぱく質をとる必要があります。
しかしたんぱく質だけをとっていればいいというわけではなく、ビタミンB群がしっかりとれていないとエネルギーや体の材料が作られにくくなってしまうのです。
ビタミンB群には、脳の働きを正常に保ったり、糖質やたんぱく質の代謝を助けたりする働きなどがあります。
ぜひ下記の表を参考にたんぱく質と上手に組み合わせて取り入れてみましょう。
ビタミンB群の他にも、ビタミンCとたんぱく質と一緒にとると鉄分の吸収率が高まり、貧血予防にもなります。

栄養素	働き	食材例
ビタミンB1	脳や神経の働きを正常に保つ	さやえんどう、かぼちゃ、ブロッコリー、豆苗、さつまいも、ナッツ類など
ビタミンB2	糖質や脂質代謝を助ける	しめじ、まいたけ、モロヘイヤ、レバー、牛乳など
ビタミンB6	たんぱく質の代謝を助ける	アボカド、赤ピーマン、にんにく、バナナ、まぐろなど
ビタミンB12	血液中の赤血球を正常化させる	かき、さんま、あさりなど

また、骨の形成には次の栄養素がおすすめ。
特にカルシウムはビタミンDと同時に摂取することにより、腸管での吸収率がアップします。

栄養素	食材例
カルシウム	小松菜、チンゲン菜、大豆類、乳製品など
ビタミンK	ほうれん草、小松菜、にら、きゅうり、納豆など
ビタミンD	さけ、卵など

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この記事の監修者

医学博士

大塚亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

著書：「一生健康サラダ」「脱うつレシピ」「免疫力をあげるレシピ」など。